+7 (861) 211-49-75 Краснодар
+7 (800) 555-24-60 Бесплатно по РФ
Пункт самовывоза:
ул. Стасова, 184, Краснодар
0

Домашние занятия фитнесом: подборки упражнений с гирями и гантелями

В этой статье рассмотрим упражнения для домашнего фитнеса с инвентарём. Это статья подойдёт и начинающим и тем, кто уже построил стартовый мышечный костяк. В ней мы рассмотрим упражнения с инвентарём, опираясь на товары нашего магазина: то, что мы можем проверить на себе и порекомендовать вам.

Мы продаём 20 основных видов снаряжения для фитнеса в домашних условиях. Такой выбор позволяет прорабатывать все группы мышц, не выходя из дома: без посещения секций и тренажёрного зала.

Переходим к инвентарю и упражнениям, но сначала – главное:

Гантели

Это самый привычный снаряд домашних тренировок: простые и понятные железяки, поднимая которые, можно стать больше и сильнее, прорисовать рельеф и сбросить вес.

Ещё один плюс гантелей – универсальность: они подходят и мужчинам и женщинам, для всех спортивных целей и любых уровней подготовки, – главное выбрать подходящий вес.

С гантелями существуют десятки упражнений, которые мы объединим в группы:

На бицепс.

Для этого нужно, держа гантели, сгибать руки в локтевых суставах. Вот какими способами можно выполнять это упражнение

  • Обычный хват, ладонями к себе. Стоя. Локти прижаты к корпусу

Это упражнение можно выполнять обратным хватом (ладонями вниз), как на третьем фото. В этом случае добавляется акцент на предплечья

  • «Молот». Боковой хват, большими пальцами к себе. Стоя. Локти прижаты к корпусу


Это упражнение развивает боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцу

  • Все те же самые упражнения, но гантели отведены друг от друга (то есть расстояние между кулаками – больше, чем ширина плеч)


Это упражнение лучше прорабатывает внутреннюю часть бицепсов, чтобы они были более круглыми

  • Поочерёдные подъёмы гантелей к груди. В прошлом упражнении мы отвели гантели от корпуса, а в этом наоборот держим их у корпуса, продолжая держать и локти прижатыми к корпусу. Поэтому упражнение выполняется поочерёдно: его физиологически невозможно делать двумя гантелями сразу


Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бицепса, чтобы лучше очерчивался его пик. Есть похожий вариант, который прорабатывает весь бицепс равномерно. Это будет следующее упражнение

  • Сидя, ноги шире плеч, берём 1 гантель, упираем локоть в ногу так, чтобы локоть не стоял на ноге, а немного смещаем его на внутреннюю сторону бедра. Из этого положения плавно поднимаем и опускаем гантель.


Осторожнее с локтями: не берите большой вес, не разгибайте локоть полностью, не опускайте гантель быстро, чтобы не травмироваться

На плечи и трапецию.

Здесь объединим упражнения на задние, передние и средние дельты, а некоторые из них будут косвенно прорабатывать трапеции, шею и трицепсы.

  • Жим гантелей над головой. Выполняется как ладонями к вискам, так и большими пальцами к вискам.

   
Выполняйте упражнение осторожно, плавно опускайте гантели, чтобы не ударить себя по голове. Упражнение выполняется и сидя и стоя

  • Шраги. Это упражнение, с явным акцентом на трапецию и косвенным воздействием на шею и плечи. Стоим прямо, руки вдоль туловища (по швам) с гантелями. Из этого положения подтягиваем плечи к ушам, после чего опускаем в исходное положение.

  • Подъёмы гантелей в стороны

Это упражнение выполняется ладонями вниз, вверх или вперёд: всё это разные упражнение, которые смещают акцент в зависимости от положения кистей. Выполняется стоя или сидя

Так же гантели можно поднимать перед собой, также держа ладони вверх или вниз. Для поочерёдного выполнения надо поставить ноги чуть шире плеч.

Ещё бывают разводки лёжа, с акцентом на грудные

  • Крестик. Исходно положение – гантели над головой на вытянутых руках. Из этого положения надо развести руки в стороны до параллели и продержать несколько секунд.


Следующий уровень сложности – из параллели не опускать их, а снова поднять над головой.
Выполнять упражнение можно тремя способами: в параллели руки могут быть ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями вперёд (большим пальцем вверх)

Вместо гантелей могут быть гири, которые можно класть на предплечья или держать только пальцами за душку. Также возможно выполнение ладонями вниз и вверх, что по-разному прорабатывает руки и плечи.

Это сложное упражнение, с которым надо проявлять особую плавность и осторожность. Не берите слишком большой вес.

  • Подъёмы на верхнюю часть спины и задние части плеча. Это упражнение делается, лёжа грудью на стуле или скамье, или стоя в наклоне. Из выбранного положения опустите руки перед собой и подтягивайте гантели к груди, делая как бы обратный жим.


Работайте плавно и осторожно. Спина должна быть прямая, не колесом. Если такое положение вызывает дискомфорт в пояснице, возможно, вам будет удобнее делать его, лёжа грудью на скамье/стуле: делать упражнение любой ценой не нужно

На трицепс.

  • Исходное положение – одно из тех, как в предыдущем упражнении. Из этого положения руку/руки с гантелями разгибаем в локтевом суставе и возвращаем в положение «сгиб под 90 градусов»

  • Французский жим (Разгибание руки с гантелей из-за головы). Стоя, руку с гантелью заведите за затылок так, будто пытаетесь почесать между лопаток, пытаясь дотянуться до них сверху: локоть почти за затылком, насколько ваш организм позволяет принять это положение без чувства дискомфорта. Из этого положения осторожно поднимайте гантель над головой, выпрямляя локоть.


Осторожно, это упражнение повышенной сложности, работайте особенно аккуратно и не берите большой вес.
Выполняется одной или двумя руками одновременно

Отдельно рассмотрим несколько базовых упражнений с гантелями

  • Отжимания от гантелей. Разница этого упражнения и простых отжиманий от пола – в провисе, который возникает в нижней части движения.


Так дополнительно растягиваются плечевые и грудные мышцы.
Это упражнение можно усложнить, если в верхней точке амплитуды подтягивать поочерёдно гантели к корпусу: по одной после каждого отжимания, как на фото "C".

  • Жим гантелей от груди лёжа. Для этого упражнения нужна скамья или хотя бы стул. На стуле не так удобно, но выкрутиться можно. Диван не подойдёт, потому что он будет ограничивать движение локтей, и упражнение получится с недостаточной амплитудой.

  • Пуловер. На руки и грудные мышцы + пресс. Нужно лечь на спину так, чтобы у вас была возможность отводить гантель на прямых руках за голову, а потом поднимать её перед собой, держа на вытянутых руках над грудью.


Это сложное упражнение, которое надо выполнять с большой осторожностью, чтобы не повредиться в позиции 1 и не выронить вес в позиции 2. А упражнение прорабатывает сразу и руки и спину и пресс и мышцы кора, а также помогает расширить грудную клетку

  • Турецкий подъём. Сложное многоэтапное упражнение, которое заставит поработать всё тело. Исходное положение – лёжа


Это упражнение сначала надо выучить: то, что оно не даётся с первого раза – нормально. Ещё его можно выполнять обратном порядке

Всё это были упражнения на верхнюю часть тела. Гантели, как парные, так и по одиночке, создают хорошую доп.нагрузку в упражнениях на низ тела, спину и пресс. Рассмотрим несколько из них:

  • Приседания

В этом упражнении можно использовать 1 гантели или две и держать их на плечах, у груди или вдоль туловища, а также над собой, для доп.нагрузки на спину и плечи.

  • Выпады


Динамическая нагрузка на ноги, статическая на руки и спину

  • Подъёмы на носки

Для тех, кому уже недостаточно подъёмов со своим весом, подойдут 1 или 2 гантели

  • Ягодичный мостик


У этого упражнения есть ещё минимум 2 уровня сложности – когда ноги стоят не на полу, а на небольшом возвышении, относительно корпуса, и когда работа делается не двумя ногами, а каждой ногой поочерёдно. Подходите к этому постепенно

  • Тяга гантелей к груди в наклоне


Выполняется с прямой спиной и воздействует не только на руки, но и на спину. Есть подобное упражнение, где тяга идёт к поясу. Его удобнее выполнять с гирями

  • Становая тяга

Классическое базовое упражнение, которое прорабатывает и ноги, и спину, и руки. Рекомендуем знакомиться с ним без отягощения и после того, как вы уже укрепили спину простыми гимнастическими упражнениями: изучите технику и подготовьтесь в том числе в плане растяжки. Не спешите, чтобы не травмироваться

  • Русские скручивания


Упражнение и на пресс и на косые мышцы живота и на чувство равновесия

Это далеко не полный список упражнений, которыми можно построить тело мечты в домашних условиях

Виды гантелей

Упражнения мы рассмотрели, теперь посмотрим, с помощью чего их можно выполнять.

Мы предлагаем несколько видов гантелей, которые отличаются формой, весом, возможностью этот вес регулировать, принципом наполнения и внешним материалом. Всё это делает их менее подходящими для одних упражнений и больше – для других.

Шестигранные

Удобны по двум причинам: они не укатятся после упражнения и на них удобнее отжиматься + интересная форма. Особенность в том, что обычно у них не регулируется вес.

Есть и другие виды гантелей без регулировки веса.

Обычно отличаются внешним материалом: неопрен, ПВХ, винил (обливные).
Ещё они отличаются по весу: от самых маленьких и лёгких, до больших и тяжёлых.

S-образные.

У них эргономичная форма распределения веса, за счёт которой удобнее выполнять упражнения.

Круглые ненаборные.

Это более экономный вариант за счёт того, что снаружи пластик, а внутри насыпной наполнитель.

Наборные.
У этих гантелей много разновидностей:


Пластиковые, насыпные. Это гантельный набор: 2 гантели по 7,5 кг

Ещё один аналог наборных гантелей - это гантели, где вы сами решаете, какой наполнитель использовать на каждую тренировку:


Это пустотелые гантели, которые вы можете заполнить водой или песком


Разные виды грифов: пластик и металл, хромированный металл, и разные виды замков – пружинный и резьбовой


На эти грифы можно докупать и подбирать диски, главное, чтобы они подходили по посадочному диаметру.

Наборные гантели дают два преимущества – регулировка веса и возможность заниматься с минимальным отягощением: с грифом или диском отдельно.
Диски бывают обрезиненные и чугунные

Также все гантели носят эстетический аспект: их могут просто выбирать из-за цвета и формы.

Этот раздел завершим одним из самых удобных вариантов. Комплект из двух наборных гантелей в удобном кейсе. Представим её в следующих трёх фотографиях


Хромированные гантели с насечками на грифах для защиты от выскальзывания. Замок с резиновой шайбой для более плотной и надёжной фиксации дисков


Кейс на защёлках, позволяет удобно хранить гантели между тренировками

Одного этого чемоданчика и нескольких базовых приседаний достаточно, чтобы получилась такая домашняя фитнес тренировка, которая не уступает занятиям в зале. Но если нужно больше разнообразия, или нужна увеличенная нагрузка с акцентом на набор силы и мышечной массы, то переходим к следующему разделу.

Гиря

С гирей можно выполнять многие упражнения из приведённых выше: отжимания на гирях, пуловер, жим лёжа, подъёмы на бицепс, разводки, подъёмы перед собой и в бок, шраги, приседания, выпады, подъёмы на носки, ягодичный мостик, тяга гантелей к груди в наклоне, становая тяга, работа на пресс.

И так же, как гантели, гиря – это снаряд, которым можно работать каждой рукой поочерёдно, либо двумя руками (и двумя гирями) сразу.

При этом гиря даёт дополнительную нагрузку благодаря своей форме: вес распределяется не как у гантелей, и в процессе работы гирю надо стабилизировать дополнительными усилиями. Добавим сюда, что у некоторых гирь более широкая душка, чем у гантелей, а также неклассический хват в некоторых упражнениях. Всё это ускоряет приросты силы и массы от гиревых тренировок в сравнении с такой же работой гантелями.

Ещё упражнения с гирями

Махи гири перед собой с полуприседом


В этом упражнении можно смещать акцент на ноги, делая более глубокие приседы и заводя гирю дальше за таз. Так упражнение сильнее проработает ноги, руки и низ спины. Либо можно в большей степени делать мах перед собой, не сильно подсаживаясь, - тогда оно будет больше ориентировано на выносливость и координацию

  • Трастеры


Упражнение на координацию, выносливость и проработку сразу нескольких групп мышц: ноги, спина и руки

  • Толчок и жим гири от плеча. Это похожие упражнения, в которых надо, чтобы гиря, лежащая в исходном положении на плече, оказалась на прямой руке над головой. Сделать это можно, толкнув её небольшим прыжком, а потом выпрямить руку с одновременным подседом, после чего выпрямить ноги, уже держа гирю над головой.
    Либо можно без помощи прыжков и ног выжать гирю только силой руки.
    Ещё более сложный вариант – сделать жим, сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами. Так вы совсем не сможете помогать руке телом.

  • Толчки и жимы гирь от груди. Упражнение, подобное предыдущему, но тут гиря стартует не с плеча, а с груди

  • Рывок гири


Это сложное координационное упражнение, где нужно одним движением поднять гирю с пола на прямую руку над головой. Это упражнение даёт не только силу, но ещё технику и ловкость

  • Тяга гирь в наклоне: к поясу или к груди. Чем дальше от пояса, тем больше акцент на низ поясницы

  • Мах гири между ногами + подъём над головой


Подъём можно сделать двумя способами: с забросом гири после маха сначала на плечо, а потом с толчком либо жимом. Или не касаясь плеча, сразу на прямую руку над головой

Все эти упражнения требуют работы не только целевых мышц, но и всего тела – где-то статически работает спина, а где-то динамически подключаются ноги. Это увеличивает общий эффект тренировок и ускоряет ваш прогресс.

Виды гирь

Классический вес гири – 16 кг. Из-за этого веса её ещё называют пудовкой, от слова «пуд». Дальше вес гирь идёт 24 и 32 кг. Но это основные веса, а есть ещё подводящие: это гири меньше 16 кг. Они удобны для тех, кто не может перейти с 16 на 24 или с 24 на 32.


Так бывает, когда спортсмен упирается в плато и не может прогрессировать с привычным весом, но и не может сразу перейти на следующую большую ступень. Тогда он работает с двумя гирями сразу: 24 + 5 кг. Это уже непривычный вес, но не такой большой. Так он плавно и быстро осваивает 32 кг.

Ещё подводящие гири удобны для начинающих, кому 16 кг – это много. С этими гирями спортсмены осваивают непривычный, но очень полезный снаряд с безопасным весом.

Ещё гири отличаются по форме душки. Посмотрим на 2 следующих фотографии:


Здесь душка принимает форму, подобную подкове


А здесь душка прямая: крепится к телу гири под прямым углом

Есть мнение, что непрямые ручки больше подходят для функционального тренинга и кроссфита, а прямые для классического гиревого спорта. Но в итоге всё сводится к тому, что одним спортсменам удобнее тренироваться с прямыми, а другим – с изогнутыми: физиология.


Это гири с ещё большим изгибом рукояток и виниловым покрытием, которое снижает шум от постановки гири на пол, даёт небольшой противоударный эффект и выполняет эстетическую функцию

Ещё раз напомним, что эти упражнения подходят для спортсменов любого уровня, в том числе как домашний фитнес для начинающих.

Большой выбор спортивного инвентаря даёт много упражнений, а это – много спортивных возможностей для всех. Поэтому мы планируем сделать ещё несколько частей. В них мы продолжим разбирать домашний фитнес: это будут новые упражнения с другими видами инвентаря.